Виды креатина. Самый лучший и худший креатин

Меню

917

   Креатин - один из самых безопасных, эффективных и популярных видов спортивного питания для набора мышечной массы.  Это объясняет пристальный интерес производителей к нему в попытках разработать формулу самого лучшего креатина. Результат этих попыток - огромное число видов креатина и его форм, каждая из которых претендует на звание самого лучшего. Ниже приведен список самых популярных разновидностей кретина, описание их ключевых особенностей с краткой оценкой эффективности с точки зрения науки.

 

 

   Виды креатина

 

 

 

   1.  Креатин моногидрат - самый лучший креатин с точки зрения цена/качество.

 

   Креатин моногидрат (creatine monohydrate) - самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.

 

   Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин - безводный креатин - который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.

 

   Креатин моногидрат считается самой лучшей формой креатина по причине невысокой цены и высокого содержания самого креатина.

 

 

 

   2.  Микронизированный креатин. 

 

   Микронизированный креатин - форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта формаэквивалентна моногидрату креатина.

 

 

 

   3.  Гидрохлорид креатина

 

   Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, то есть требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.

 

   Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.

 

   По заявлениям производителей гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Но ученые опровергают это.

 

 

 

   4.  Жидкий креатин - самый худший креатин с точки зрения качества.

 

   Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке. Причина - в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.

 

   Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине - чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.

 

   Жидкий креатин - самая неэффективная форма креатина, так как в нем большая часть самого креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его сразу же.

 

 

 

   5.  Буферизованный креатин.


   Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.

 

   Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования  буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет.

 

   Буферизованный креатин также по словам производителя более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями.

 

 

 

   6.  Креатин магний хелат.

 

   Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина. Этот вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.

 

   Является ли НЕ удержание воды преимуществом - сказать сложно.

 

   Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.

 

   Креатин магний халат не удерживает воду. Если мышечный рост при употреблении креатина объясняется повышенным удержанием воды, то это - недостаток.

 

 

 

   7.  Нитрат креатина

 


   Нитрат креатина имеет самую высокую растворимость в воде из всех форм креатина. Кроме этого других преимуществ у данного вида креатина нет.

 

 

   8.  Креатин цитрат. 

 


   Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.

 

   Креатин цитрат и нитрат креатина - разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус.

 

 

   9.  Креатин малат.

 


   Креатин малат - еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.

 

 

   Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.

 

   Таким образом, среди всего разнообразия видов креатина выделяется моногидрат креатина - самая простая разновидность, с достаточно большой относительной долей активного вещества и невысокой ценой. Его по праву можно назвать самым лучшим.

 

   Все остальные доступные на рынке виды креатина являются попыткой улучшить вкус-усвояемость и имеют, как правило, более высокую цену. 

 

   Жидкий креатин считается самой худшей формой креатина и не рекомендуется для покупки и употребления, так как в нем очень большой процент разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в воде).