Правила сушки тела в бодибилдинге

Интересные новости
09.04.2018. Просмотров: 385

888

 

 

   Для профессионалов в бодибилдинге и в спорте характерна жесткая дисциплина в питании, когда выбором продуктов руководит не желание, а потребность. Раньше была особенно популярна техника чередования фаз набора массы и "сушки" тела, когда вне сезон бодибилдеры употребляли все что только попадалось под руку, включая фастфуд, а за несколько месяцев до начала соревнований садились на жесткую диету.

 

      Арнольд Шварценеггер один из первых выступил против этой порочной практики и сегодня многие современные бодибилдеры стараются постоянно находиться в форме.

 

   

   Фитнес и бодибилдинг индустрию регулярно сотрясает от очередных открытий "самых эффективных" стратегий питания для сушки тела и похудения. Многие из диет основываются на взаимно противоречивых постулатах: в разных частях Интернета могут рекомендовать либо съедать всю пищу в одном подходе утром, либо пропускать завтрак; избегать жиров как чумы либо замещать ими углеводы; есть 6 раз в день либо только один.

 

   Подавляющее большинство диет действительно работает, только у них разная степень вреда для здоровья. И с точки зрения биохимии некоторые диеты лучше других. Но какая из многочисленных диет самая правильная для сушки тела в бодибилдинге? Та, которая работает для Вас и которой Вы можешь придерживаться в течение долгого времени. 

 

 

   Правила сушки тела в бодибилдинге

 

 

   1.  Правило сушки тела №1: калорийный дефицит

 

 

   Главное и основополагающее правило сушки тела  - создание калорийного дефицита, когда организм тратит больше энергии, чем поступает с пищей. В условии дефицита для обеспечения энергией жизненных процессов начинает использоваться накопленный в организме жир.

 

   Самый простой способ создать калорийный дефицит - ограничить калорийность пищи. Можно этого не делать, но увеличить уровень физической активности.

 

   Второй способ намного сложнее в выполнении, но зато позволяет полноценно питаться и не бороться с изнурительным чувством голода. Хорошая его практическая иллюстрация - сушка тела натурального бодибилдера Mishael Ashley, калорийность диеты которого при подготовке к соревнованиями достигала рекордных 5000 кКал.

 

   Вся пища, которая попадает в рот, несет в себе определенный уровень энергии, который выражается в калориях. Часть из них используется для обеспечения базовых жизненных функций, таких как работа сердца, легких, химические процессы внутри каждой клетки и т.д. Это базовая скорость метаболизма. Другая часть всех калорий идет на обеспечение физических движений. Сумма двух составляющих (базовая скорость метаболизма и физическая активность) - это  уровень энергозатрат в течение дня. Соответствующее количество калорий нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес.

 

   Причем это не означает, что важно каждый день съедать именно такое количество калорий: достаточно чтобы в среднем калорийность рациона в течение нескольких дней была эквивалента этой цифре.

 

   На фазе сушки тела в бодибилдинге калорийность рациона снижается примерно на 10% от обычной. Это балансирование на нижней границе базовых дневных потребностей.

 

   Сегодня существует огромное число фитнес приложений для мобильных устройств для расчета калорийности пищи и базовой скорости метаболизма. Для грубой оценки можете воспользоваться примером формулы расчета количества калорий в день для похудения.

 

   Все самые эффективные диеты для похудения будут эффективны и для сушки, так как все они используют принцип ограничения калорий. Просто это часто не декларируется в явном виде и участникам не предлагается считать калории.

 

   Например, питание для сушки тела можно строить по принципу прерывистого голодания, когда пища употребляется в течение дня только в течение 8-ми часового окна (кстати, одна из самых эффективных диет для похудения), или ограничения количества углеводов, которые несут в себе энергию, или исключения из рациона продуктов, содержащих пустые калории, или употребления большого количества растительных продуктов, которые имеют большой объем (насыщают) и низкокалорийны.

 

 

   

   2.  Продукты для сушки тела

 

 

   Также во время сушки тела полезны некоторые виды продуктов, которые, во-первых, насыщают, но содержат небольшое количество калорий, во-вторых, обладают термогенным эффектом (эффектом генерации тепла).

 

   К первой группе относятся растительные продукты, фрукты и овощи, в которых большое относительное содержание воды: они заполняют желудок, дают чувство насыщения, богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но при этом имеют низкую калорийность. 

 

   Вторая группа включает в себя продукты, при употреблении которых увеличивает производство и выделение тепла организмом, что, согласно закону сохранения энергии, означает сжигание большего количества калорий. Среди них протеин и капсаицин, например. Учеными доказано, что протеин полезен для похудения (а значит и для сушки), так как на его переваривание затрачивается большее количество энергии.

 

   Капсаицин содержится в остром перце, придает ему жгучий вкус и также известен своей способностью стимулировать внутренний метаболизм; он является составным ингредиентом многих жиросжигателей для похудения.

 

   Употребление указанных продуктов во время сушки, а также любых других термогеников, которые производятся в том числе и в виде спортивного питания, усилит сжигание калорий в состоянии покоя, а значит еще более увеличит калорийный дефицит.

 

 

 

   3 Риск дефицита витаминов и минералов

 

 

   Закономерным следствием калорийного дефицита во время сушки тела является недостаточное поступление важных для здоровья питательных веществ, что увеличивает риск развития дефицита витаминов или минералов: меньшее количество продуктов означает не только меньшее количество калорий, но и жирных кислот, витаминов, минералов, фитонутриентов.

 

   Риск дефицита особенно большой, если питание на сушке однообразное. И хотя, сушиться можно даже исключительно фаст-фудом, шоколадом и мороженым (если соблюдать режим ограничения калорийности), риск дефицита на подобном корме увеличивается многократно. Как впрочем и в случае, когда семь дней в неделю на столе исключительно овсянка и яйца.

 

   По словам врачей, спуск за границу 1600 кКал в день, равно как полное исключение каких-либо питательных веществ из рациона (или белков, или жиров, или углеводов) - это прямая дорога в  группу риска дефицита витаминов и минералов, когда рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы, чтобы избежать проблем со здоровьем.

 

   Ученые и врачи всегда рекомендуют стараться обеспечивать дневную потребность в витаминах и минералах прежде всего из цельных натуральных продуктов. Это же касается и спортсменов, включая бодибилдеров, которым в нормальном ритме жизни нет необходимости принимать специальные спортивные витамины.

 

 

   Однако, во время сушки тела в бодибилдинге в виду указанных выше причин можно рекомендовать прием мультивитаминов. Достаточно обычных аптечных, дозировка микроэлементов в которых эквивалента суточной потребности (в спортивных - в несколько раз больше).

 

   Также следует учитывать следующее:

 

 

   -  Если на сушке используется диета, ограничивающая количество жиров, то есть смысл в том, чтобы принимать дополнительно пищевые добавки, которые содержат Омега-3 и Омега-6. В отличие от других жирных кислот омега-3 и 6 не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а их значение для здоровья колоссальное.

 

   -  Если в качестве диеты для сушки выбирается низкоуглеводная или кетогенная, то есть смысл в дополнительном приеме витаминов группы В, а также клетчатки, хорошими источниками которых являются зерновые, овощи и фрукты.

 

 

   

   4.  Протеин, аминокислоты BCAA и углеводы для сохранения мышечной массы

 

 

   Во время сушки тела в бодибилдинге задача номер один - избавиться от лишнего жира, задача номер два - сохранить набранную мышечную массу.

 

   В состоянии дефицита калорий может наступить момент, когда организм начнет использовать собственные ткани для обеспечения энергией жизненных процессов. Чаще всего эта неприятная процедура начинается именно с мышечной ткани: мышечные протеины разрушаются до уровня аминокислот, которые отправляются в энергетическую топку. Это и есть тот самый мышечный катаболизм - самый большой кошмар, которого боятся абсолютно все бесстрашные бодибилдеры.

 

   Мышечными клетками все не ограничивается. В расход могут идти клетки органов, кожи и  крови, обеспечивающие иммунитет. Ослабление иммунитета приводит к частым инфекционным заболеваниями - еще одно известное и неприятное последствие сушки в бодибилдинге.

 

   Именно так в процессе длительного голода умирает организм: постепенно один за другим начинают отказывать различные органы и системы. Тело в буквальном смысле съедает само себя. Но нужно очень постараться, чтобы довести организм до такого состояния на сушке, но вот мышечную массу легко можно потерять вместе с жиром.

 

   Как правило на сушке увеличивается доза протеина до 2-3 г/кг, что позволяет предотвратить мышечный катаболизм. Также многие профессиональные спортсмены дополнительно принимают аминокислоты BCAA.

 

   Но вместе с этим, важно помнить ещё об одном важном правиле сушки тела: никогда не исключайте полностью углеводы. Углеводы - это тот компонент пищи, который несет в себе энергию, защищая от мышечного катаболизма и обеспечивая тренировочный режим. Именно поэтому кетогенная диета не подходит для сушки тела, так как предполагает практически полное исключение углеводов. 

 

 

   

   5.  Для сохранения набранной мышечной массы на "сушке" тела важно поддерживать тренировочный режим

 

 

   Несмотря на то, что в бодибилдинге главный фокус сосредоточен на внешнем виде, правильная диета во время сушки не должна существенно влиять на тренировочную эффективность.

 

    Тренировки обеспечивают поддержания достигнутого результата. Уменьшение тренировочного веса и нарушение процесса восстановления - неизбежно повлияют на мышечную массу. Это еще один критерий правильности питания на сушке тела.

 

 

   На сушке тела нормальным является некоторое снижение мышечной силы и соответственно тренировочного веса, но быстрое и значительное нарушение функциональности - признаки ошибок в питании.

 

   Как правило низкоуглеводная/кетогенная диета существенно влияет на ухудшение функциональности. Она приводит к быстрому опустошению хранилищ гликогена в мышцах и невозможности тренироваться долго с привычной интенсивностью. Но это не значит, что подобных диет следует избегать. Просто нужно отрегулировать тренировочный режим: делать акцент на интенсивности упражнений (большой вес + небольшое количество повторений), а не на большом объеме телодвижений.

 

   Общее правило на сушке: уменьшай объем кардио тренировок. Увлечение ими будет препятствовать мышечному росту и восстановлению.

Комментарии

Пока комментариев нет. Будь первым!