Йога для начинающих

Меню

   Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят энергией на весь оставшийся день. 

 

   Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

 

  -   улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  -   эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  -   обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  -   гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  -   подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

 

 

   Йога для начинающих — рекомендации


   Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

 

  -   Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.

  -   Делайте небольшие паузы между позами.

  -   Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.

  -   Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.

  -   Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.

  -   Желательно заниматься каждый день.

 

   Описание занятия йогой — асаны

 

   1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

 

   -   Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.

  -   Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.

  -   Выполните в другую сторону, поменяв руки.

  -   Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

   

   Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

 

 

   2. Поза стула (Уткатасана)

 

  -   Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.

  -   Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.

  -   Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.

  -   Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

 

   Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

 

 

   3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется

 

   

  -   Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.

  -   Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.

  -   Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

 

   Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

 

   Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

 

 

   4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса

 

 -   Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.

  -   Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.

  -   Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

  -   Медленно вернитесь в исходное положение.

  -   Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

 

   Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

 

   5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола

 

 -   Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.

  -   Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.

  -   Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

 


   Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

 

 

   6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка»

 

 

 -   Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

  -   Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.

  -   Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.

  -   Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

 


   Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

 

 

   7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат

 

 

 -   Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.

  -   Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.

  -   Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.

  -   Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

 

   Существует также облегчённый вариант этой позы.

 

  -   Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.

  -   Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.

  -   Повторите другой ногой.

 

   Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

 

   8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя

 

 

  После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

 

  -   Сядьте, выпрямите спину и ноги.

  -   Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.

  -   Возьмитесь левой рукой за правое колено.

  -   На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.

  -   При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.

  -   Повторите в другую сторону.

 

 

   9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой

 

  -   Опуститесь на колени и сядьте на пятки.

  -   Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.

  -   Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.

  -   Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.

  -   Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

 

 

   Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

 

   10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления

 

 

  Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

 

  -   Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.

  -   Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.

  -   Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.