Комплекс упражнений - аэробика

   Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов

   Разминка

   Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.

  1.   Шаги на одном месте: на счёт 1–4 ступни ставятся рядом, на 5–8 — на ширине плеч.

  2.   Аналогичные движения, но подключаются руки: на 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.

  3.   Исходное положение – ступни рядом, руки на полкорпуса отведены назад. Далее на счёт 1 шаг влево левой ногой, на 2 — шаг вправо-назад правой, на 3 левая возвращается в и. п., на 4 правая ставится рядом. Потом на четыре счёта те же движения выполняются с правой ноги.

  4.   Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю. Счёт 2 — и. п., а затем повтор правой ногой.

  5.   Исходное положение прежнее. На счёт 1 переместить руки немного назад и левой голенью выполнить захлёст, на 2 — и. п. Повторить правой ногой.

Шаги на месте с высоким подъёмом колена — простое, но энергозатратное упражнение для разминки в домашних условиях

   Основная часть

   Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.

  1.   Исходное положение – стойка на правой ноге, при этом левая вытянута вперёд так, что носок едва касается пола. Руки отведены немного назад. На счёт 1 прыжком перенести вес на левую ногу, одновременно выполнив захлёст правой голенью. На 2 также прыжком принять и. п., а на 3–4 поменять ноги.

  2.   Исходное положение – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. По счёту 1 — шаг левой ногой влево, 2 — приставить правую, 3 — шаг правой с вращением на 180° через правое плечо, 4 — приставить левую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.

  3.   Исходное положение – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На 1 выполнить полуприсед, на 2 — и. п., 3 — захлёст левой голенью, 4 — и. п. Следующие четыре счёта — то же самое с правой голенью.

  4.   Исходное положение – ноги вместе, руки свободно вдоль тела. По счёту 1 вытянуть их параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На 2–3 — повторить правой ногой, 5–6 — приставные шаги влево, 7–8 — вправо.

  5.   Перекрёстные шаги. Исходное положение – ступни рядом, руки перед грудью. На счёт 1 делается шаг левой ногой влево, на 2 — правой тоже влево, ноги при этом перекрещиваются. На 3 — левой ногой ещё один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, 4 — правая нога ставится рядом с левой. Далее повторить те же шаги, но вправо.

Сложные шаги, прыжки и махи руками — основные упражнения в аэробике

   Заключительная часть

   Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.

  1.   Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. По счёту 1 немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад вбок. На 2 приставить правую ногу к левой, чтобы получилась стойка как в и. п. Следующие два счёта — выпад влево.

  2.   Исходное положение – на четвереньках с упором на локти. По счёту 1 вытянуть левую ногу параллельно полу, на 2 — согнуть её под прямым углом, пятка смотрит вверх, 3 — снова выпрямить, 4 — и. п. Далее повторить, сменив ногу.

  3.   Исходное положение – лёжа на правом боку, верхняя нога полусогнута, колено смотрит вперёд. На счёт 1 распрямить ногу, вытянув её назад и вверх, на 2 — и. п. На следующие два счёта повторить, а затем выполнить те же движения на другом боку.

  4.   Исходное положение – лёжа на спине, руки параллельно телу, ладони смотрят в пол, но не касаются его. По счёту 1 приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть и подтянуть колени ко лбу, насколько удастся. Постараться удержать ладони на том же уровне. На 2 — и. п.

  5.   Исходное положение – лёжа на спине. Поднять, не сгибая, правую ногу и притянуть её к себе, помогая руками. Удержать 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернуться в и. п. и сменить ногу.

В завершение тренировки можно выполнить умеренно-силовые упражнения: выпады, приседания, отжимания

   Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки — эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.