Жим штанги узким хватом лежа

Меню

   Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц. Его можно считать главным упражнением для наращивания объемов и силы трицепса. Вес, который придется поднимать на штанге намного превышает вес, который вы сможете одолеть, выполняя французский жим или тренируя трицепс на блоках.

 

 


Техника выполнения.

   Для выполнения жима используйте обычную скамью без наклона, оснащенную стойками. Устройтесь на скамье  так, чтобы гриф вверху был на уровне лба, лопатки, затылок и ягодицы были прижаты к скамье.

   Ноги должны быть широко и устойчиво поставлены на полу, что обеспечит телу стабильность и, возможно, убережет от травм. Обхватите гриф штанги, располагая ладони сверху, большой палец обязательно должен захватывать гриф с обратной стороны, т.е. применяйте «закрытый» хват.

   Дистанция между кистями варьируется в пределах двух-трех поперечников вашей ладони.

 

 

   Снимите штангу с упоров, вытяните ее на полностью распрямленных руках, гриф ее при этом находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите вес к нижней части грудины, под грудные мышцы, стараясь держать локти прижатыми к телу как можно ближе.

 

 

   Коснувшись тела, без паузы жмите штангу вверх, выдох делайте в самом конце движения, при практически полном распрямлении рук. Вверху можно сделать небольшую остановку, затем необходимо снова повторить упражнение с самого начала. Количество повторений от 8 до 12.

 

 

Советы.

   Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом.

   Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами.

   Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки.

   Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.

   Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.

   Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки  на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват,  для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.

   Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.