Жим к низу в блочном тренажере

Меню

  Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом. 

 

Техника выполнения.

 Присоедините рукоятку к тренажеру, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.

 Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.

 

 

 Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.

 Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!

 Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.

 Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.

 Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

 

 

Советы.

 Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.

 Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.

 Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.

 Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.

 Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.

 В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.

 Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.