Разгибания руки с гантелью в наклоне

Меню

  Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение,  направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей: из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

 

Техника выполнения.

    Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. Спина должна быть  параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

    Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым (90°-95°), гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку,  часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

    Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

 

  Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

 

 

Совет.

     В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.