Французский жим лежа

Меню

 

  Французский жим лежа является одним из основных упражнений для развития трицепсов. Немного изменяя методику выполнения данного упражнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки. Если гриф штанги опускать ко лбу, то большая часть нагрузки сместится на медиальный и латеральный пучки трицепса.  Если гриф опускать за голову, основную нагрузку получит длинный пучок. При выполнении французского жима с EZ-штангой снимается нагрузка с предплечий, что делает упражнение более удобным.

  Как показывает практика, французский жим на трицепс существенно эффективнее такого популярного упражнения, как разгибания у блока вниз. При выполнении французского жима работа трицепса начинается с растяжки, что обусловливает более полную и эффективную проработку мышц. Что касается недостатков этого упражнения, то стоит отметить негативное воздействие на суставы рук в том случае, если спортсмен использует большие веса, приступил к тренировке без разминки или делает жим неправильно. Чтобы избежать травматизма во время тренировок, рассмотрим технику выполнения основных видов французского жима.

 

 

Техника выполнения.

 

  Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

  Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

  Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

  В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

 

 

  Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

  В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

  Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

  Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

  Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошо прогрев суставы.

 

 

 

 

Советы.

 

  Несмотря на обилие доступного видео о французском жиме, начинающие спортсмены все равно совершают ошибки, которые часто заканчиваются травмой локтевого или плечевого сустава. Если спортсмен не знает, как делать французский жим правильно, это упражнение стоит выполнять с напарником, который сможет поддержать груз. Если напарника или тренера рядом нет, то гриф необходимо уложить в специальные крепления на скамейке для французского жима. Новичкам напарник необходим и для того, чтобы научиться сдерживать движение плечевой части руки, когда штанга отводится назад за голову. На этапе освоения упражнения напарник сможет держать плечевую часть руки, зафиксировав ее в нужном положении.   Большинство распространенных ошибок, как то разведение локтей, наклон корпуса и прочее, делает упражнение более легким, вернее, спортсмену так кажется, поскольку часть нагрузки с трицепсов переносится на поясницу, плечевые и локтевые суставы, грудные мышцы и т. д. Неправильная техника французского жима может привести к получению травмы во время тренировки, что обусловливает необходимость освоения техники выполнения упражнения до того, как спортсмен начнет заниматься с большими весами.