Французский жим EZ-штанги сидя

Меню

   Французский жим EZ-штанги сидя является одним из самых сильно изолирующих нагрузку на длинную головку трицепса упражнений. Эта головка находится с тыльной стороны руки. Под воздействием этого упражнения этот пучок мышцы начинает утолщаться и приобретать более четкие и более выразительные формы, что значительно расширяет верхнюю часть руки при взгляде на нее с боковой стороны. Французский жим следует применять в количестве 3-4 сетов по 6-10 повторений в каждом в середине тренировки на трицепсы. Перед этим жимом следует выполнить сидя жим штанги лежа узким хватом, так же можно выполнить отжимания от скамьи. После него — жим книзу, разгибания руки с гантелью в наклоне. Это упражнение хорошо подходит для атлетов среднего и выше уровней подготовки.

 

   

 

 

   Техника выполнения французкого жима сидя 


1.  Установите спинку скамьи в вертикальное положение, присядьте на сиденье, с силой упритесь ступнями ног в пол. Трапеции спины должны быть прижаты к спинке скамьи. Спину нужно выровнять и немного прогнуть в районе поясницы.
2.  Беритесь за EZ-штангу сверху узким хватом за ее кривые части. Ладони нужно немножко повернуть друг к другу и держать их на расстоянии уже ширины плеч.
3. Штангу следует поднять вверх, чтобы гриф был над самой макушкой. Торс и руки надо полностью выпрямить так, чтобы они находились в одной плоскости, идущей через бока вашего туловища. Подбородок держите параллельным полу или слегка приподнятым наверх. Это стартовое положение для этого упражнения.
4.  Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, после чего локти согните так, чтобы гриф опустился за голову.
5.  Весь сет часть руки от плеча до локтя должна оставаться полностью неподвижной вместе с туловищем.
6.  Штангу опускайте за голову, пока не будете чувствовать, что трицепсы натянуты слишком сильно. После этого как можно сильнее напрягите трицепсы и верните штангу в исходное положение.
7.  Выдохните лишь тогда, когда штанга пройдет самый сложный участок в подъеме или когда ваши руки полностью выпрямятся.
8.  В самой верхней точке в упражнении выполните небольшую паузу и со всей силой напрягите свои трицепсы.

 

Советы по выполнению французкого жима сидя 


1.  Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.

2.  Не двигайте локтями. Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

3.  Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.

4.  По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.

5.  Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.

6.  Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.

7.  Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.

8.  Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.