Шраги со штангой

Меню

  Шраги со штангой ― самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки.

 

   Плюс выполнения шраг со штангой – это возможность поднять более тяжелый вес и придать упражнению базовый характер. 

   Суть упражнения заключается в подъеме плеч со штангой, находящейся в опущенных прямых руках. Его можно выполнять, удерживая снаряд перед собой или за спиной. 

   Шраги рекомендуется включать в тренировки спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Новичкам его можно не использовать. 

   Выполняют шраги со штангой в первой части тренировки, начиная с классических (перед собой), а затем переходят к варианту, когда снаряд находится за спиной. Повторять 10 раз в 2-4 подходах.

 

   Техника: Классические шраги со штангой

 

   1.   Встать, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Взять штангу верхним хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.

    2.   Спину держать прямо, расправив грудь и плечи. Слегка прогнуться в пояснице, при этом позвоночник должен оставаться в естественном положении. Руки в локтях не сгибать. Смотреть перед собой, подбородок находится параллельно полу.

    3.   Сделать вдох, дыхание задержать, напрячь трапециевидные мышцы. Плечи поднимать к ушам, как при пожимании ими при удивлении или недоумении.  Торс не наклонять, локти и колени не сгибать. Смысл упражнения состоит в том, чтобы поднимать плечи вертикально как можно выше, оставляя остальные части тела неподвижными.

    4.   Подняв плечи на максимальную высоту, сделать выдох и удерживать такое положение две-три секунды.

    5.   Медленно опустить плечи. 

 

 

   Техника: Шраги со штангой за спиной

 

    1.   Встать, спину держать прямо, чуть согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч. Принять у партнера штангу, ладони при этом повернуты назад, расстояние между ними чуть больше ширины плеч.

    2.   Грудь выдается вперед и немного приподнята, плечи отведены назад, живот втянут, руки полностью выпрямлены, смотреть перед собой. Штанга находится несколько ниже уровня ягодиц.

    3.   Сделать вдох, дыхание задержать, плечи поднять как можно выше. Руки держать выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются одни плечи, а остальные части тела (спина, грудь, ноги) остаются неподвижными. 

    4.   В верхней точке движения максимально напрячь трапеции, сохранять такое положение две-три секунды. После этого сделать выдох, медленно принять начальную позицию. 

   Советы

 

   1.   Чтобы достичь оптимальной нагрузки на трапеции, необходимо на протяжении всего упражнения держать спину прямо, грудь приподнять и выставить вперед, плечи отвести назад.

   2.   Правильно подобрать вес штанги. Слишком тяжелый снаряд уменьшит амплитуду движений, которая и так невелика, и приведет к непроизвольному наклону плеч вперед во время их опускания, что может обернуться травмой.

   3.   Плечи нужно поднимать до предела, чтобы напряжение трапеций было максимальным.

   4.   Подняв плечи, дыхание следует задержать, чтобы легче было зафиксировать позвоночник в нужном положении.

   5.   Плечи всегда должны двигаться только вверх и вниз. Во избежание травмы нельзя ими вращать.

   6.   Смотреть нужно только перед собой. Наклон головы вперед приведет к скруглению спины, а при наклоне вбок не исключено искривление позвоночника в шейном отделе и непропорциональное развитие трапеций. Кроме того, наклоны головы в данном случае чреваты травмами спины и шеи.