Шраги с гантелями

Меню

   Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями.

 

 

   

Преимущества:  Шраги с гантелями

 

-  предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
-  разнообразное положение снаряда - отягощение может находиться за/перед бедрами;
-  улучшение осанки - шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
-  улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и несет себя на “блюдечке с голубой каемочкой” :);
-  хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.

 

Техника выполнения шрагов с гантелями

 

1.   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

2.   Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

3.   Опустите гантели обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

 

Советы

 

-  не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
-  не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
-  старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей :);
-  в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
-  на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
-  в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
-  “не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
-  поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
-  удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.

 

Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко получить травмы, в частности:

-   перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
-   повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
-   перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
 - разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.