Упражнения на пресс

Меню

   Пресс представляет собой одну сплошную мышцу, которая называют прямой мышцей живота. Также к прессу относят косые мышцы живота. В современном бодибилдинге принято условно разделять пресс на 3 части – верхний, нижний и боковой. Профессиональные спортсмены в большинстве случаев боковой пресс не качают вовсе, так как это приводит к расширению талии.

 

 

   Упражнения для тренировки пресса в бодибилдинге

 

   1.   Подъемы туловища на римском стуле – одно из самых популярных упражнений для пресса в бодибилдинге. Выполнение этого движения не требует от атлета каких-то особых знаний техники и помогает быстро наращивать мышцы живота, поэтому часто опытные атлеты рекомендуют его новичкам. Помимо того, что рельефный пресс выглядит очень эстетично и привлекательно, он также несет физиологическую пользу, являясь стабилизатором при различных видах движений. Прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника, поэтому тренировки на римском стуле дадут вам не только желаемые кубики, но и улучшат состояние здоровья.

 

 

   Техника выполнения подъемов корпуса на римском стуле

 

-   Займите исходное положение на тренажере, как это сделать вам сразу будет интуитивно понятно после того, как вы его увидите. Держите руки сложенными и прижатыми к груди, лягте на скамью и полностью распрямите туловище.
-   На выдохе, за счет усилия прямой мышцы живота согните туловище и выполните подъем, а потом, на вдохе, плавно и подконтрольно вернитесь к начальной позиции. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы пресса и не вовлекать ноги.
-   Чтобы дополнительно прорабатывать косые мышцы живота во время выполнения подъемов корпуса в римском стуле, добавьте в конце движения повороты вправо и влево. Если упражнение вам дается слишком легко, то стоит его усложнить, для этого вам потребуется дополнительный вес (блины или гантели), который нужно будет удерживать в руках на груди.

 

   Как использовать подъемы на римском стуле на тренировке

 

   Подъемы туловища на римском стуле - не самое сложное упражнение для пресса, оно очень хорошо подходит для разминки или для “добивания” уставших мышц в конце занятия. Подъемы ног в висе - более сложное движение в виду увеличенной амплитуды, именно его мы рекомендуем выполнять после разминки на римском стуле.

   Тренировать пресс не стоит чаще 1 раза в 3 дня, мышцы живота ничем не отличаются от остальных, им также нужно время для восстановления и роста. Подъемы на римском стуле рекомендуется выполнять в 3-4 подходах по 15-25 повторений. Такого объема нагрузки вполне хватит для того, чтобы полностью загрузить ваши мышцы, но вы должны следить за техникой. Последние повторения должны вам даваться очень тяжело, если вы этого не чувствуете, то нужно взять дополнительный вес.

   

2.  Подъем ног в висе – лучшее упражнение для развития нижней части пресса. Данное движение намного эффективнее скручиваний, так как вовлекает все мышцы пресса и заставляет их работать в максимальной амплитуде. Чаще всего подъемы ног в висе выполняют на турнике либо на брусьях. Тренируясь на перекладине, вы будете задействовать больше мышц, поэтому работа на турнике считается более эффективной, хотя в этом случае, выполнять упражнение намного сложнее.

 

 

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине


-   Повисните на турнике, сложите ноги вместе – это ваша исходная позиция.
-   Быстрым движением начинайте поднимать ноги как можно выше. Если вы опытный атлет, то поднимайте выпрямленные ноги, если же это для вас в новинку, то попробуйте поднять согнутые колени.
-   Подъем делайте быстро, а опускание подконтрольно и медленно. Не раскачивайтесь во время движения.

 

   Тренируясь на перекладине, вы будете задействовать прямую и наружную косую мышцу живота, а также прямую мышцу берда. При занятиях на брусьях косые мышцы не будут задействоваться. Техника выполнения подъемов в висе на перекладине такая же, как на турнике, только с одним отличием – вы должны будете держаться за поручни, и прижаться корпусом к спинке.

 

Особенности выполнения подъемов в висе


-   Поднимайте ноги быстро, а опускайте медленно. Старайтесь делать секундные паузы в конечной точки амплитуды, чтобы лучше прочувствовать мышцы.
-   Не имеет значение, как высоко вы поднимаете ноги, главное как сильно вы отрываете таз от спинки. В случае с турником – нужно отрывать таз как можно выше от вертикальной оси.
-   Старайтесь правильно рассчитывать свои силы, вы должны сделать как минимум 10-12 повторений за подход, желательно 15-20.
-   Для проработки косых мышц живота, можно выполнять боковые подъемы.

 


   Подъемы ног в висе сложно освоить новичкам, так как если у вас есть лишний подкожный жир, то вам будет очень тяжело поднимать ноги, но вы можете выполнять различные скручивания на полу, а потом уже перейти к более высокому уровню.

 

   Как тренировать пресс, используя подъемы ног в висе

 


   Пресс, как и любые другие мышцы, нужно сначала разогреть, сделать несколько разминочных подходов, для этого отлично подойдут скручивания на полу. После разминки стоит перейти к самым тяжелым упражнениям – к подъемам ног в висе на турнике и на брусьях. Если вам сложно выполнять подъемы с прямыми ногами, то поднимайте согнутые колени, но как можно выше. После этого нужно будет добить свои мышцы, используя опять же скручивания на полу, но уже в усложненной форме – вы должны лежать с максимально согнутыми коленями, а руки держать за головой. Такая тренировочная схема обязательно заставит ваши мышцы увеличиваться в объемах.

 

3.  Скручивания лежа на полу – одно из самых эффективных упражнений для проработки верхнего участка пресса. Во время выполнения работает прямая мышца живота. Существует несколько вариантов скручиваний, о которых мы поговорим в данной статье, также вы узнаете о правильной технике движений и ознакомитесь с отличными программами тренировок для пресса.

 

   Секрет рельефного пресса в регулярных тренировках, выполнении эффективных упражнений и диете. Как ни странно, последний фактор играет в этом ключевую роль, именно низкий процент подкожного жира позволяет видеть кубики на животе, даже ежедневные тренировки не помогут вам в накачке пресса, если у вас будет много лишнего жира. Важным моментом при тренинге пресса является количество повторений – если вы хотите как можно быстрее сжечь лишние жировые отложения, то выполняйте максимальное количество повторов, а если же вам нужно нарастить массивные мышцы пресса, то не стоит выполнять более 20 повторений.

 

   

Виды скручиваний на полу

 


   Существует очень много разновидностей скручиваний на полу, основными являются:

-   Обычные прямые;
-   Обратные скручивания на полу;
-   Диагональные.

 


   Данные 3 вида скручиваний лежа на полу позволяют прорабатывать все участки пресса, обычные – верхнюю часть прямой мышцы живота, обратные – нижнюю, диагональные – полностью прямую мышцу, а также косые мышцы живота. Даже одними тренировками в домашних условиях можно добиться красивого рельефного пресса, нужно лишь соблюдать режим питания и не пропускать занятия.

 

   

Техника выполнения прямых скручиваний

-   Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, чем больше угол – тем тяжелее будет выполнять упражнение. Положите руки за голову, а локти разведите по сторонам.
-   Усилием прямой мышцы живота начните поднимать плечевой пояс по направлению к тазу, во время движения не отрывайте поясницу от пола.
-   Из верхней точки плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь, а сразу же начинайте следующее повторение, напряжение в мышцах должно сохранятся на протяжении всего подхода.

 

 

Техника обратных скручиваний

-   Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела, либо же если вы тренируетесь на скамье, то схватите ее за край ладонями. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, как на картинке справа.
-   Усилием мышц пресса начинайте тянуть колени к груди, таз должен отрываться от пола, не разгибайте ноги во время движения.
Зафиксируйте бедра в одном положении, выполняйте движение исключительно за счет пресса.
-   Не опускайте ноги на пол, пока не отработаете весь подход.
-   Двигайтесь ровно, не делайте никаких боковых движений, это может кривить позвоночник.

 

 

Диагональные скручивания на полу

-   Лягте на пол, поставьте руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы между ними и полом был перпендикулярный угол.
-   Начните поочередно двигать ногами вперед, как на велосипеде, удерживайте верхнюю часть тела постоянно в состоянии скручивания. Темп выполнения должен быть быстрым.
-   Во время выполнения делайте короткие повороты туловищем, чтобы задействовать косые мышцы живота.

 

 

Тренировка пресса

   Мы предлагаем тренировать пресс следующим образом:

-   Подъемы на римском стуле (2 подхода по 20 повторений) – практика показывает, что немногие спортсмены могут качественно проработать мышцы пресса этим упражнением, поэтому мы его выполняем только для разминки;
-   Подъемы ног в висе (4 подхода по 15 повторений) – новичкам рекомендуем выполнять на брусьях со спинкой, а более опытным спортсменам на турнике;

-   Скручивания на полу (2 подхода по 10 повторений);
-   Обратные скручивания на полу (2 подхода по 10 повторений);
-   Диагональные скручивания (1 подход на 30 повторений) – заключительный подход для максимального истощения мышц пресса.

 

   Если после выполнения всех этих упражнений у вас еще остались силы, то можете смело добавлять по еще одному подходу в каждое упражнение.