Упражнения на предплечье

Меню

   Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

 

 

   Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

 

   Упражнения для тренировки предплечий

 

   1. Сгибания в запястьях (основная нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий).

 

   

 

   2. Подъем штанги прямым хватом.

   

   Плечелучевая мышца в этом упражнение получат по-настоящему «адскую» нагрузку. Благодаря прямому хвату штанги, бицепс уже не так активно задействован в движении, а потому приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется в основном за счет силы предплечий.

   Чтобы эффект упражнения был 100-процентным, берите тот вес, с которым движение у вас будет осуществляться только в локтевом суставе. Сами же локти при этом не должны быть подвижными. Не стоит выставлять их вперед при подъеме.

 

 

3.  Молоток.

 

   Без этого упражнения не обходиться ни один обладатель исполинских бицепсов. «Молоток» делает их толще, иначе говоря, растит бицепс не вверх (пик бицепса) а в сторону, активно нагружая его боковую часть. Также хорошей нагрузкой обрабатываются и предплечья, в частности плечелучевая мышца ( боковая часть предплечья). Таким образом, чтобы достичь хороших пропорций рук, «молоток» должен обязательно присутствовать в комплексе упражнений.

 

 

Советы по выполнению

 

- Не двигайте локтями, они должны находится в покое на протяжении всего упражнение. Для этого возьмите подходящий вес, который не будет вас вынуждать выставлять локти вперед. Этим вы только снизите нагрузку на целевые мышцы.

- Не помогайте себе весом тела. Не нужно двигать тазом пытаясь «забросить» гантель вверх. Результат будет тот же, что и при выставлении локтей вперед. К тому же можете еще и травму поясницы схлопотать.

- Придерживайтесь нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) на протяжении всего движений. Супинация тут недопустима. Такая уж специфика данного упражнения.

- «Молоток» можно выполнять и поочередно каждой рукой. Как только одна рука, опуская вес, доходит до середины амплитуды, начинайте подъем другой рукой. Это облегчит технику выполнения и избавит вас от возможного читинга.

 

4.  Разгибания в запястьях.

 

   Это одно из рейтинговых изолирующих упражнений направленных на развитие предплечий, в частности плечелучевой мышцы или говоря по простому — боковой части предплечья. Не смотря на всю простоту техники упражнения эффект от него впечатляет. При правильно взятом весе, вы будете чувствовать как активно «раздуваются» ваши мышцы.

 

 

   Советы как накачать предплечья быстрее

   

1) Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2) Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3) При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4) В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5) Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.