Упражнения на квадрицепсы и бицепс бедра

Меню

     Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

   Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии необходима для того, чтобы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

   Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

-  Квадрицепсы
-  Бицепсы бедер
-  Ягодицы
-  Икроножные
 

   Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

  

   Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

-  прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
-  медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
-  латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
-  промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

 

  Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

 

 

  

 

  Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

 

Квадрицепсы:

-  Приседания со штангой на плечах
-  Гакк – приседания
-  Жим ногами в тренажере
-  Разгибания ног сидя в тренажере
-  Выпады
 

Бицепсы бедер:

-  Мертвая тяга на прямых ногах
-  Сгибание ног лёжа в тренажере
-  Гиперэкстензия
 

  Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

Основные правила в тренировке ног:

-  Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы);
-  Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер);
-  Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать);
-  Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс);
-  Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы).

 

    Программы тренировок - как накачать ноги:
 

Схема №1:

 

   Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).

 

-  Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15;

-  Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15

 

Схема №2:

   Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).

 

-  Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/3*12;

-  Разгибание ног сидя в тренажере   3*12 – 15;

-  Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12;

-  Сгибание ног лёжа в тренажере   3*12 – 15.

 

Схема №3:

  Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).

 

-  Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/1*10/4*6;

-  Жим ногами в тренажере   3*12 – 15;

-  Разгибание ног сидя в тренажере   4*12 – 15;

-  Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/2*10/3*6;

-  Сгибание ног лёжа в тренажере   5*12 – 15.