Упражнения на икры

Меню

   

 

 Икроножные мышцы голени (трехглавая мышца голени) состоят из двух небольших, но чрезвычайно сильных мышц: икроножной и камбаловидной мышц. Их ещё называют поверхностной (внешней) и глубокой (внутренней). Сама икроножная мышца имеет две головки. Эти мышцы приводят в движение стопу и при фиксированной стопе даже помогают сгибать колено. По своей природе голеностопные мышцы очень выносливые и сильные, ведь работая со всем весом человека эти мышцы в день выталкивают тело при обычной даже ходьбе по несколько десятков тысяч. Потому самой природой этим мышцам дана невероятная сила и способность быстро восстанавливаться.

 

   Как накачать большие икроножные мышцы


   Из всего выше сказанного выше следует сделать правильные выводы о частоте и интенсивности тренировки икроножных мышц. Качать икры следует часто и по многу. Почти всем подойдут большие веса. Хотя сама схема накачки икр должна учитывать генетические способности. Для кого-то будет действенна методика по прокачке икр 6 раз в неделю с высоким числом повторений в сете, для кого-то это не сработает, и ему придется работать по 2-3 раза в неделю, но выполнять в подходе лишь до 10 повторений с огромным весом. Надо экспериментировать и постараться найти действенную схему накачки икроножных мышц конкретно под себя.

 

Эффективные упражнения для икр

 

1. Подъем на носки стоя в тренажере

 

  Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

 

-   В мужском исполнении

 

 

 

-   В женском исполнении

 

 

   

 

 Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя, либо тренажер машина Смита.

 

    Техника выполнения: 

 

-  встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
-  плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
-  поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
-  во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
-  не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

   Если вышеуказанных тренажёров нет, то можно выполнять обычные подъемы на носки стоя со штангой:

 

—    В мужском исполнении

 

 

—    В женском исполнении

 

 

    Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелями (две гантели = обе ноги, одна гантель — одна нога).

 

2.  Подъем на носки сидя в тренажере

 

 Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

 

   В мужском исполнении

 

 

   В женском исполнении

 

 

 Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя.

 

    Техника выполнения

 

-  зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
-  носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
-  поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
-  поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

   

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

 

— В мужском исполнении

 

 

В женском исполнении

 

 

3.  Упражнение ОСЁЛ

    

    Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

 

В мужском исполнении

 

 

— В женском исполнении

 

  

 

 

 Техника выполнения: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере). Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

 

4.  Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

 

   

   Техника выполнения

 

-  лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
-  угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
-  выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
-  старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

 

 

5. Подъёмы на носки на одной ноге

 

 

 

 Техника выполнения:

 

-   начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
-   встаньте носком рабочей ноги на подставку;
-   для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
-   правой рукой возьмитесь за опору;
-   поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

 

 

6. Подъёмы на пятках

 

 

 

 

 Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Данное упражнение часто используют бегуны.

   

   Техника выполнения

   

-   станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
-   опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.

   Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

 

План тренировок для накачки икр #1


Упражнение                                         Кол-во повторений
Подъёмы на носки сидя                         3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой                  3 подхода по 12 повторений
Жим носками                                         3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита      3 подхода по 12 повторений

 

План тренировок для накачки икр #2


Упражнение                                        Кол-во повторений
Подъем на носки сидя                          3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки на одной ноге            3 подхода по 12 повторений
Жим носками                                        3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита     3 подхода по 12 повторений