Жим от груди в тренажере сидя
Упражнение жим сидя в тренажере относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).
Преимущества упражнения
- прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
- увеличение мышечной массы груди;
- кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
- позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
- хорошее растяжение пекторальных;
- возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
- безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
- возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
- увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
- улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).
Техника выполнения
Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №1
Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №2
Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
- в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
- не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
- во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
- высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
- медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
- техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.
Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- жим в тренажере с ручками сверху;
- жим лежа с нижнего блока кроссовера.