Жим от груди в тренажере сидя

Меню

   Упражнение жим сидя в тренажере относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

   Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

-   таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
-   синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
-   динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

 

 

 

 Преимущества упражнения

 

-  прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
-  увеличение мышечной массы груди;
-  кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
-  позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
-  хорошее растяжение пекторальных;
-  возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
-  безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
-  возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
-  увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
-  улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

 

   Техника выполнения

 

   Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1

   Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №2

   Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

 

   Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

-   в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
-   в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
-   не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
-   во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
-   высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
-   медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
-   техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
-   численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

 

   Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

-   жим в тренажере с ручками сверху;
-   жим лежа с нижнего блока кроссовера.