Жим гантелей лежа

Меню

   Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

   Причина включения в список

   Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

   Место в программе тренировок      

   Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно не рекомендуется это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

  Техника выполнения

   Необходимо лечь спиной на плоскую скамью, ноги поставить на пол, держать гантели в каждой руке только за пределами плеч. Локти должны быть согнуты чуть более 90 градусов. Ладони должны находиться в положении ладони вниз, а это означает, что они обращены к нижней части тела.

   Необходимо мощно поднять гантели к потолку, напрягая грудные мышцы и разводя локти, затем остановиться, когда руки будут выпрямлены. Медленно вернитесь к началу и повторите.

   Важно: Вдыхать на спуске и выдыхать с силой на подъеме каждого повторения.

   Нежелательно сводить гантели вместе в верхней точке. Может казаться, что это мощный, авторитетный способ закончить эту часть упражнения, но на самом деле сведение гантелей вместе моментально снимает напряжение с работающих мышц, что, конечно, нежелательно.

   Основные ошибки

-   нельзя после окончания упражнения просто бросать снаряд на пол, если Вы все еще лежите на скамье; Вы рискуете повредить суставы плеч;
-   ноги должны быть всегда неподвижны во время упражнения;
    для начала не стоит брать слишком большой все, прежде потренируйтесь все делать правильно, а затем постепенно увеличивайте нагрузку;
-   нельзя останавливаться и делать передышки, если Вы не закончили подход. Так Вы только устанете еще больше и быстрее;
-   нельзя начинать жим гантелей лежа без предварительной разминки.