Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Преимущества
- прицельная проработка верха грудных мышц;
- увеличение мышечной массы верха груди;
- более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
- позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
- хорошее растяжение пекторальных;
- улучшение результатов в жиме лежа;
- возможность выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.
Шаг №1
Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №2
Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями хватом сверху;
- разведение на блоке кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
- разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
- обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
- в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте между ними небольшой зазор;
- разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
- на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
- не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
- не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
- не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.