Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Меню

 

   Преимущества

-   прицельная проработка верха грудных мышц;
-   увеличение мышечной массы верха груди;
-   более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
-   позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
-   хорошее растяжение пекторальных;
-   улучшение результатов в жиме лежа;
-   возможность выполнять в домашних условиях.

 

  Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. 

 

Шаг №1

   Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

 

Шаг №2

   Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

 

   Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

-   с гантелями хватом сверху;
-   разведение на блоке кроссовера.

 

 

   Секреты и тонкости

   Чтобы выжать максимум из упражнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

-   на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
-   разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
-   обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
-   в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
-   в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте между ними небольшой зазор;
-   разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
-   на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
-   не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
-   не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
-   не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.