Разведение гантелей лежа

Меню

   Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных)мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

 

   

   Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

-  целевые мышцы – большая грудная;
-  синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
-  стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

 

   Техника выполнения

 

   

Шаг №1

   Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2

   Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.


Шаг №3

   Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

 

 

   Советы по выполнению

   

- упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
-  не задерживайтесь долго в верхней точке;
-  старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
-  используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
-  не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

   

   Ошибки при выполнения упражнения

 

-   Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном - максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
-   Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
-   Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас "налажен" глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.