Сведения в тренажере "Бабочка"

Меню

   Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

 

   Преимущества упражнения

-  позволяет обеспечить четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
-  помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
-  позволяет развить внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса);
-  позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
-  обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
-  помогает реабилитироваться после травмы груди;
-  обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
-  заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

  

   Техника выполнения

  

   Шаг №1

 

   Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя(если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

   Шаг №2

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

   Шаг №3

Медленно и подконтрольно возвратите руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите упражнение заданное количество раз.

 

   Практические советы

 

-  не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;

-  мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
-  не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
-  фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
-  не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
-  упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
-  если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
-  рекомендуемое количество повторений 10-12;
-  необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.