Подъем гантелей над головой через стороны

Меню

Это отличное изолирующее упражнение на средние пучки дельт, так как мышцы корпуса практически не участвуют. Лучше всего выполнять его в положении сидя, чтобы не подключать корпус, который заберет нагрузку у дельт.

Подъемы в стороны рекомендуется выполнять сразу после жимов, и вот почему. После жимов однозначно нужны упражнения с изоляцией на каждый пучок. А так как средний пучок главенствует в создании мускулатуры плеч, то необходимо начинать именно с этого упражнения.

Не следует выполнять данное упражнение с огромным весом. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты. На силу работать нужно в базовых упражнениях. Поэтому выберайте нормальный вес, подъемный в 10 — 12 повторов за подход.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

 

    Техника выполнения подъема через стороны

 

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
  • При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
  • Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
  • Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.
  • Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

    Совет: Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.