Упражнения на бицепсы

Меню

   Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. 

 

 

   Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

   

Особенности тренировки бицепсов


   Начинающим не следует тренироваться каждый день, так как мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивать их необходимо постепенно (например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и помните, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса)).

-   Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

-   Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
-   Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.

-   Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).

-   Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.

-   В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

 

Упражнения на бицепс

  Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес.

   

1.  Подъем штанги на бицепс стоя

 

   

 

   Здесь главное работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. Иначе уменьшится нагрузка на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, необходимо выполнять движения в медленном контролируемом темпе.

 

2.  Подъем гантелей на наклонной скамье

 

   

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

   При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, а рабочий вес может оказаться немного легче, чем в других упражнениях. Необходимо использовать достаточно тяжелые гантели, они заставят прикладывать большие усилий, но при этом позволят соблюдать технику движений. А это залог наилучших результатов.

 

3. Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

 

 

 

   Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

   Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

 

4.  Тяга штанги в наклоне хватом снизу

 

 

   

  Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

  В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

 

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

 

 

     Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс   

     Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

 

Программа тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая

-  Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений.

Неделя вторая

-  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Программа тренировки бицепсов для продвинутых

День первый (Понедельник)

-  Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений;
-  Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений.

День Второй (Четверг)

-  Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений;
-  Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений.