Бодибилдинг тренировки

Меню

Бодибилдинг тренировки

Бодибилдинг (от англ. bodybuilding — телостроительство; рус. культуризм) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, антикатаболики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа.

Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весов, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, набрать достаточную массу для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться. Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.

Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают от предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата. Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.

    День первый: работают ноги и плечи

  • Жим ногами.

  • Приседания со штангой.

  • Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.

  • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.

  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.

  • Скручивание.

    • День второй: работают трицепс и грудь

  • Жим, делается в положении лежа.

  • Жим гантелей, выполняется в положении лежа.

  • Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.

  • Вертикальный жим на блочном тренажере.

  • Французский жим.

    • День третий: работают спина и бицепс

  • Становая тяга.

  • Подтягивания.

  • Тяга штанги, выполняется в наклоне.

  • Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.

  • Тяга гантели к бедру.

  • Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.

  • Подъем ног в висе.

    • Общие советы и рекомендации новичкам

  • Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки - верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

  • Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке - подготовьте организм к новому для него режиму работы.

  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренерованности, постоянно контролируйте процесс восстановления.

  • Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.

  • Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.

  • Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.

  • Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.